栄養テク満載!現役アスリートを支えるフードスペシャリストに聞く ギルティフリーなおウチ晩酌レシピ♡

「ギルティフリー」という言葉をご存知でしょうか?

罪悪感のないヘルシーなスイーツやフードを指す言葉として海外をはじめ、国内でも注目されているキーワードです。年末年始、外食を減らして体重コントロールしなくちゃ……!というあなたのために、簡単にお家で作れるギルティフリーな晩酌レシピをご紹介します。

今回は、現役アスリートを支える「アスリート飯」のスペシャリスト 山瀬 理恵子さんがお手軽レシピを特別に考案していただきました!

栄養テク満載!ヘルシーで美味しい「アスリート飯(アス飯)」って?

山瀬さんの旦那さまはサッカー元日本代表選手 、現在はアビスパ福岡に所属して活躍を遂げている山瀬 功治さん。食材に含まれる栄養素からレシピを考案する「アスリート飯」のきっかけは、旦那さまの怪我がきっかけだったそうです。

「きっかけは、夫が2度目の前十字靭帯を断裂した時でした。食の重要性を痛感して栄養食の勉強に励み、ひたすらに料理を作り続けたんです。手術後の回復食もチームの栄養管理士の先生にご指導いただいて。再びピッチに立った夫が日本代表に選出されたのはその後のことでした。 食べるということは栄養素をいただいて、カラダを作るということなんだと実感しました。」

今回ご紹介するレシピも「回復力」や「抗酸化」など、栄養素を繋いで考案した「アス飯」です。その日の体調に合わせて、晩酌レシピを選ぶのがおすすめですよ!

 

抗酸化力と美肌力をアップ♡「サーモンといちごの美肌サルサソース」

香り豊かな白ワインやクラフトビールがお好きな方にオススメしたいのがこちらのレシピです。サーモンは、強力な抗酸化作用があるアスタキサンチンを含むアンチエイジングに欠かせない食材。そこにビタミンCと水溶性食物繊維のペクチンが含まれるいちごをソースにすることで、抗酸化力と美肌効果を倍増!

【材料(2人分)】調理時間: 10分
 サーモン(刺身用)        100 g
 レモン              1/4個
★調味料の材料
 塩、黒こしょう、オリーブ油、   適量
 あればオレガノ、タイム、ローリエ 適量
 ※ハーブ類はドライでもOK
★いちごサルサソースの材料
 いちご              2個
 オリーブ油/白ワインビネガー 各大さじ1/2
 塩、黒こしょう、七味唐辛子    適量

 

① バッドに食べやすい大きさに切ったサーモンを置き、上から調味料の材料をふって軽く混ぜ、時間があればそのまま置いて下味をつける。この時にローリエ(月桂樹)やオレガノ、タイムなどのハーブ類があれば、一緒にサーモンの上にのせて香りをつける。

② ボウルに手で荒く潰したいちご、オリーブ油、白ワインビネガーを入れ、塩、黒こしょう、赤唐辛子で味を整える。

③ お皿に①のサーモンとレモンの薄切りを交互にするように並べ、上から②のいちごサルサソースをかける。

「白ワインビネガーを使ったことがないのですが、別のもので代用できますか?」

山瀬さん「なければお酢で代用できますよ!黒酢だともっと美味しいかも。アスリートってとにかく酸をとるように心がけているんです。味と香りがワンランクアップすることと、料理に取り入れやすいことから白ワインビネガーをよく使用しています。」

「なるほど!レモンを使っているのも酸を取り入れるためですか?」

山瀬さん「レモンはクエン酸やビタミンCだけでなく、香り成分リモネンにも抗疲労効果があるんですよ。今回はサーモンなのでレモンの酸を使っていますが、真鯛などの白身魚にはオレンジの酸が相性抜群です!フルーツはいちごにこだわらず、イチジクや柿、ラフランスなど旬の素材で試してみてください。フルーツと魚ってどうなの?って思う方も多いと思うのですが、意外と合うんですよ〜!」

「美味しい……!フルーツの程よい甘みと酸味でサーモンが一気にお洒落なおつまみに!市販のドレッシングよりもカラダに優しそうだし、フルーツ+白ワインビネガー(お酢)+オリーブオイル+塩こしょう、覚えました!」

 

パクチストにもおすすめな心身回復レシピ「ナスともやしの薬味たっぷりアジア風回復炒め」

近年、飲食業界や女性に大人気のパクチーは、ビタミン・ミネラルの宝庫。女性に不足しがちな鉄分も含まれるだけでなく、鉄の吸収をよくするビタミンCも一緒に含まれている万能食材です。葉の部分にβカロテンが豊富なので、ごま油と一緒に摂取することで吸収率を上げましょう!葉物の独特な香りがビールとマッチする逸品です♡

【材料(2人分)】調理時間: 10分
 ナス        1本
 もやし       1/2袋
 長ネギ       1/4本
 レモン       1/4個
 ミョウガ      1個
 パクチー   適量
 ごま油、すりごま 適量
★合わせ生姜だれ
 生姜        1片
 ナンプラー    小さじ2

 

① フライパンに多めのごま油を熱し、薄くスライスしたナスをしんなりするまで炒める。そこにもやしを入れ、さっと強火で炒めてシャキシャキ感を残した状態で火を止める。

② ボウルに合わせ生姜だれを入れ、①、5ミリ幅に切った長ネギとミョウガを入れて全体をざっくり混ぜる。

③ 器に盛り、上からレモンを絞り、仕上げにすりごま、パクチーをトッピングする。

 

「出た!パクチー!パクチー盛り盛りメニューをよく飲食店で見かけます。」

山瀬さん「パクチーの香り成分には、リナロール(鎮静作用)とゲラ二オール(ホルモンバランス調整作用)があって、心身を回復させるのにぴったりの食材なんですよ!」

「そんな中、すごく申し上げづらいのですが、私パクチーが苦手なんです……!何か他の葉物で代用ってできませんか……?」

山瀬さん「え……!でも、大丈夫ですよ!パクチーが苦手な方は、三つ葉や大葉、ニラで代用してください。ニラの葉先にはビタミンが豊富で、根本には疲労回復効果のあるアリシンが含まれています。ナンプラーが入っているので、香りにクセのある葉物の方がおすすめです!長ネギにもアリシンが含まれていて、すりごまに豊富なビタミンB1と栄養を繋ぐことによって疲労回復効果が持続します。すりごまにはマグネシウムやカルシウムも豊富でイライラの解消にもいいんですよ。」

「そうやって栄養価を繋いでいくんですね!面白いかも!」

山瀬さん「ちなみにミョウガは食べれますか?」

「ミョウガは大好きです!酢の物やお刺身とよく一緒に食べます。あの独特な香りがクセになりますよね。(パクチーはだめだったのですが……)」

山瀬さん「ミョウガの香り成分『αピネン』は、精油に含まれる芳香成分のひとつで、森の空気にも含まれる成分なんです。森林浴効果、強壮作用、血行促進、抗菌作用、免疫向上などが期待出来ると言われているんですよ。」

「ミョウガにそんな効果があるなんて知りませんでした……!栄養素とその効果を知ると食材を選んで食べることが楽しくなりそうです!特にこのレシピはビールのアテに冷蔵庫に常備しておきたい……。」

 

腸内環境を整える!「豚肉と酒かすの若返りトマト炒め」

豚肉は疲労回復や糖質の代謝を助け、エネルギーを助けるビタミンB1が豊富。部位は豚ヒレ肉や豚モモ肉を選ぶと、脂質が少なくビタミンB1の含有量が上がります。晩御飯の1品としてもおすすめな栄養満点な晩酌レシピです!

【材料(2人分)】調理時間: 10分
 豚肉         100 g
 酒かす、味噌、牛乳  各大さじ1
 ニンニクの芽     1/2束
 トマト        1/2個
 バジルの葉      2〜3枚
 オリーブ油      適量
 

① 豚肉はひと口大にカットし、小さめの器に酒かす、みそ、牛乳を入れ、酒かすが溶けるくらいまで電子レンジにかけ、豚肉に馴染ませる。

② フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクの芽、①の両面を菜箸で返し炒め、肉の色が変わってきたらひと口大に切ったトマト・バジルを入れてさっと火を通す。

「今年に入ってジムに行き始めたのですが、体内年齢が実年齢を上回っていて愕然としまして。こういうレシピ、待ってました!」

山瀬さん「食事から変えていきましょう!今回使用した酒かすは栄養価抜群の優秀な発酵健康食品。腸内環境を整えるだけでなく、注目の『レジスタントプロテイン』や『SAM』が含まれているという研究データがでているんですよ。」

「レジスタントプロテイン……?SAM……?すごく強そう。」

山瀬さん「レジスタントプロテインは、胃で消化されずに小腸に達し、脂肪を吸着して排出する効果が。コレステロール低下や抗腫瘍作用が期待されています。SAM(S-アデノシルメチオニン)は、米国ではサプリメントなどで利用されている成分で、うつ病や肝機能をケアする効果があるとして注目を集めています。」

「すごい……!酒かすにそんなパワーが。」

山瀬さん「そうなんです!成分だけでなく酒かすを使うことで豚肉のうま味がアップします。豚肉のビタミンB1とニンニクの芽に含まれるアリシンを繋ぐことによって吸収率がアップ。さらに、トマトに含まれる抗酸化力抜群のリコピンや、バジルに豊富なβカロテンは、加熱したり油と一緒に摂取することにより吸収率が上がります。」

「酒かすだけでなく、他の素材も繋ぐことで栄養価フルコンボ……!」

山瀬さん「まだまだ(笑)栄養価抜群のバジルには、強力な抗酸化作用が。そしてバジルの香り成分『リナロール』『オイゲノール』は自律神経のバランスを整えることから、若さを保つ特効薬と言われています。」

「おそれいりました……!!!今日の晩酌はこの若返りレシピに決めました(切実)」

山瀬さん「トマトの酸味が全体の味のバランスを整えてくれます。若返りレシピなのでトマトとバジルを加えましたが、なくても大丈夫!その時は冷蔵庫にある素材をちょい足ししてみてください。こだわりすぎず、お家にあるものから始めてみてくださいね!」

栄養満点!カラダに優しい晩酌レシピで今夜も乾杯!

いかがでしたでしょうか?どのレシピも栄養素を知るとカラダに取り入れるのが楽しみになりますよね。 

今回ご紹介した美味しくて健康に良い「アス飯」レシピでの晩酌には「サントリー」のビールがおすすめ。また、おウチで晩酌するのにぴったりの、福岡限定お得なキャンペーンが2月末までの期間限定で開催中!ぜひお試しください!

※情報は2018.1.26時点のものです

山瀬 理恵子(やませ りえこ)

京都新聞朝刊にて3年間のスポーツ栄養料理&コラム連載を書籍化した著書「アス飯レシピ」が2017年8月発売後1ヶ月で増刷決定!(アス飯は登録商標です)北海道十勝郡浦幌町ふるさと大使。小学校教諭を経てサッカー選手山瀬功治と結婚。サッカー協会、大学他教育機関にて栄養講演。キユーピーマヨネーズ料理グランプリ京都府代表。明太子でお馴染みふくやさん他、テレビ西日本&西日本スポーツ新聞料理コーナーレギュラーを務める

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